¿Qué es la Vitamina E?
El descubrimiento de la vitamina E se realizó en 1922 por los doctores Evans y Bishop como un componente requerido para la reproducción.
Esta vitamina es conocida como «tocoferol» (o tocoferoles) término a menudo usado y el cual es incorrecto.
La vitamina E de origen natural es es un grupo de ocho compuestos solubles en grasa (liposoluble), que tienen actividad de vitamina E: alfa, beta, gamma, y delta tocoferol y alfa, gamma, beta y delta tocotrienol. El compuesto biológicamente más activo es el alfa tocoferol (α-tocoferol) debido a esto la vitamina E también es conocida como alfa tocoferol .
Hoy en día se sabe que la vitamina E pertenece al grupo de vitaminas liposubles, que tienen una capacidad antioxidante natural, capaz de reaccionar con los radicales libres de las membranas de las células.
Siendo una vitamina liposoluble se almacena en el músculo, hígado, tejido graso.
Alimentos Ricos en Vitamina E
Vitamina E o α-tocoferol es uno de los antioxidantes lipídicos más activos. Se localiza en las membranas celulares y en las lipoproteínas a las que protege de la oxidación de los radicales libres.
Entre las principales fuentes de alimentos encontramos, aceites de semillas. el más rico es el de girasol seguido del de maíz, soja y en menor cantidad el de oliva virgen. Algunas margarinas, semillas de girasol, avellanas, almendras, piñones, cacahuetes o maní, pistachos, germen de trigo, cereales integrales, yema de huevo, pescado.
Es importante tener en cuenta que durante el proceso de refinado de los aceites, la Vitamina E se puede perder.
Tabla de Alimentos
| Alimentos Ricos en Vitamina E | Cantidad de Vitamina E (por 100 g de porción comestible) |
| Semillas de girasol | 49 mg |
| Germen de Trigo | 11.70 |
| Garbanzos | 3.10 mg |
| Lentejas | 1.80 mg |
| Avellanas | 21 mg |
| Piñones | 13.5 mg |
| Pistacho | 5.20 mg |
| Almendras | 5.5 mg |
| Maní | 8.10 mg |
| Pistacho | 5.15 mg |
| Nueces | 6.20 mg |
| Yema de Huevo | 3 mg |
| Huevo Entero | 1.60 mg |
| Pescado (Alacha) | 5.60 mg |
| Camarones y Gambas | 2.9 mg |
| Langosta | 1.50 mg |
| Langostinos | 2.90 mg |
| Aguacate | 2.27 mg |
| Mango | 1.2 mg |
| Ciruela | 0.70 mg |
| Moras | 3.50 mg |
| Uvas | 0.70 mg |
| Lechosa o papaya | 1.14 mg |
| Auyama o calabaza | 1.05 mg |
| Espárragos | 2 mg |
| Espinacas | 1.60 mg |
| Menta | 5 mg |
| Aceite de Maní | 17.20 mg |
| Aceite de Girasol | 48.70 mg |
| Aceite de Hígado de Bacalao | 20 mg |
| Aceite de Maíz | 17.20 mg |
| Aceite de Oliva | 5.10 mg |
| Aceite de Soja | 10.10 mg |
| Aceite de Germen de Trigo | 215.40 mg |
| Mantequilla de Maní | 5 mg |
| Mantequilla | 2 mg |
| Margarina | 8 mg |
¿Para qué Sirve la Vitamina E ?
La vitamina E es conocida por ser un excelente antioxidante e incluso sirve para la prevención y el tratamiento del cáncer, además de esto sus funciones a nivel cerebral y los beneficios a nivel del sistema cardiocirculatorio la hacen una vitamina primordial para nuestra alimentación.
En estudios en Inglaterra y en los Estados Unidos, se determinó que el 90% de la población tenía un consumo bajo de alimentos ricos en vitamina E, casi de 5 mg (miligramos) donde lo recomendable es de 15 mg de este tipo de alimentos.
La vitamina E es fundamental para las personas mayores de 60 años, mujeres embarazadas y niños. Una de sus principales funciones es la de combatir los radicales libres que son dañinos para nuestro cuerpo, en especial para nuestro genoma y son unas de las principales causas del cáncer.
Entre los principales y muy importantes beneficios que aporta la vitamina E para la salud tenemos:
Previene las enfermedades cardiovasculares
La Vitamina E es un antioxidante natural y protector de de enfermedades cardiovasculares, pero las dosificaciones deben ser elevadas para conseguir este objetivo. Incrementa la eficacia del músculo cardíaco, reduciendo las necesidades de oxígeno.
Además, la vitamina E disminuye los niveles de lípidos totales, triglicéridos y colesterol LDL, inhibe la agregación plaquetaria aumentando la prostaciclina (vasodilitador) y disminuye la actividad del tromboxano A2 (vasoconstrictor), dismuneyendo así la formación de trombos causantes de trombosis cerebral isquémica, trombosis hemorrágica, etc.
La suplementación de una mezcla de tocoferoles ricos en gamma tocoferol es mejor para prevenir la agregación plaquetaria que el alfa tocoferol. Además, los pacientes que toman una mezcla de tocoferoles, tienen niveles aumentados de óxido nítrico (NO), así como el aumento de superóxido dismutasa (SOD) en las plaquetas, y disminución de la activación de la proteína C Kinasa.
Potencia el Sistema Inmune
La vitamina E es necesaria para el buen funcionamiento del sistema inmune, ya que protege a las células inmunes de los radicales libres y de los bioproductos químicos que podrían causar lesión celular.
Mejora y mantiene la respuesta inmune en los pacientes ancianos vacunados contra la gripe, incrementando la formación de anticuerpos. Además la vitamina E tiene un potencial efecto antiaging, al mejorar la función efectiva del sistema inmune relacionado con la edad, aumentando el porcentaje de linfocitos CD4 +.
La toma de vitamina E protege a las personas mayores de 65 años contra las infecciones respiratorias altas como, bronquitis, pneumonia, y también disminuye el riesgo de contraer resfriados, infecciones de oído medio, sinusitis.
Tiene una Excelente Acción Antiinflamatoria
La vitamina E es un modulador de la inflamación, reduciendo la producción de citoquinas proinflamatorias (IL-6, IL-1 beta y el factor nuclear kappa B). Siendo esta vitamina beneficiosa para las personas que padecen síndrome metabólico, diabetes tipo II o patologías cardiovasculares como la cardiopatía isquémica.
La suplementación con vitamina E (alfa y gamma-tocoferol), reduce el estrés oxidativo, la inflamación y la síndrome metabólica.
Previene las Cataratas y la Degeneración Macular
La suplementación con vitamina E disminuye el riesgo de de degeneración macular que provoca ceguera en personas mayores de 65 años y disminuye el riesgo de cataratas , ya que la vitamina E es capaz de inhibir la oxidación lipídica que es el mecanismo más común para explicar la aparición de las de cataratas. Además, estabiliza las células de las membranas celulares y tiene un papel importante en la modulación de la síntesis de glutation (GSH), que es un tripéptido no proteínico con función antioxidante.
Reduce el Estrés Oxidativo
Diferentes estudios han demostrados que los pacientes con diabetes tipo I pueden beneficiarse con la toma de vitamina E, ya que disminuye la peroxidación lipídica (degradación de los lípidos de las membranas celulares), oxidación proteica y aumenta la actividad de la catalasa y superoxido dismutasa (SOD), lo que se relaciona con la disminución del estrés oxidativo asociado a la diabetes y mejoría de las defensas antioxidantes.
Mejora la Función Cognitiva y Reduce la Aparición de Enfermedades Neurodegenerativas.
La vitamina E, disminuye el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, ya que enlentece la destrucción de las células cerebrales, la oxidación de proteica, la oxidación lipídica y reduce la formación de las placas beta amiloides (principal características de la enfermedad de Alzheimer).
Una dieta rica en vitamina E disminuye el riesgo de padecer la enfermedad de Parkinson, gracias a su acción antiinflamatoria y antioxidante a nivel de las células cerebrales.
La vitamina E reduce el riesgo de desarrollar esclerosis lateral amiotrófica (ELA) en un 40-50%, además puede ser utilizada en el tratamiento de la misma, ya que es un potente antioxidante, previene la peroxidación lipídica y el estrés oxidativo que está relacionado con la ELA.
Mejora la Resistencia y la Fuerza Muscular
Bajos niveles en plasma de vitamina E se relacionan con síndrome frágil en adultos mayores de 60 años, produciendo demencia y desadaptación, pérdida de energía, aumento de peso, disminución de la actividad física, lentitud de velocidad y mayor propensión a contraer infecciones virales o bactericas.
Diferentes estudios han demostrado que personas que realizan actividad física frecuentemente y toman vitamina E, tienen efectos beneficiosos contra el daño oxidativo provocado por el ejercicio, lo que podría aumentar la resistencia y la fuerza muscular, así como la recuperación después del entrenamiento.
Posee una Moderada Acción Estrogénica
Se ha demostrado que una suplementación con vitamina E a dosis de 800-1200 UI (unidades internacionales), favorece la liberación de estrógeno de las células grasas. Además tiene una buena acción sobre las glándulas mamarias fibroquísticas, mejorarando el dolor o molestias.
Estudios en mujeres en edad de perimenopausia y menopausia, han demostrado que las asunción de vitamina E disminuye los síntomas relacionados a estas etapas.
Tiene una Acción Anti Cáncer
Niveles elevados en suero de de alfa tocoferol se asocia con un aumento de supervivencia en pacientes con cáncer de próstata. Además, estudios han demostrado que el gamma tocoferol induce a la apoptosis (muerte celular programada)en células resistentes a la medicación con quimioterápica.
la vitamina E (tocotrienoles) pueden reducir el riesgo de cáncer de mama.
los tocotrienoles tienen efectos antiproliferativos y efectos apoptosicos, su
actividad puede deberse a la activación de caspasas y por la supresión de múltiple hormonas y la señal del receptor mitogénico factor de crecimiento
Inhibidor de proliferación celular al inhibir la actividad de la proteincinasa C, elemento que puede regular la proliferación celular, este efecto es electivo del d-alfa tocoferol solamente, y depende del tipo de célula y estímulos utilizados, esto podría explicar los efectos anticancerígenos e inmunoestimulantes. Es capaz de reducir el crecimiento de las células tumorales al bloquear la división celular sobre todo en cánceres de ovario, útero, cérvix, pulmón, reduciendo la división celular en todas las líneas celulares, respetando las células normales, por lo tanto también se podría
usar como apoyo y prevención de las lesiones por la radioterapia.
Protege el Hígado
La suplementación con vitamina E, reduce el grado de estrés oxidativo producido por sustancias tóxicas a nivel hepático, además en pacientes con hígado graso no alcohólico ayuda a disminuir las transaminasas que circulan en la sangre y otros factores indicativos de daño hepático, como también reduce la acumulación de grasas en hígado y la fibrosis.
Ejerce Efectos Positivos Durante el Embarazo y Mejora la Fertilidad en los Hombres
La suplementación con vitamina E durante el embarazo, previene el riesgo de padecer rinitis y asma en los niños durante los primeros años de vida.
En los recién nacidos, tiene una acción antihemolítica.
Además, en los hombres la asunción de vitamina E, previene la atrofia testicular y la degeneración del epitelio germinal de los tubulos seminíferos, lo que puede ayudar a mejora la calidad del esperma al aumentar la motilidad del esperma.
Previene las Anemias
La vitamina E también mantiene la homeostasis de la producción de glóbulos rojos (eritropoyesis) y el metabolismo normal del hierro. Además estímula la producción de vitamina K.
Ejerce una Protección Contra la Destrucción de la vitamina A, selenio, ácidos grasos y vitamina C
Mejora la síntesis de la vitamina A, y la protege de los procesos de oxidación.
Tipos de Vitamina E
Existen dos tipos de vitamina E: las naturales y las sintéticas.
- Las Vitaminas E Naturales, que son las mejores y las que deberíamos consumir a diario, se dividen en dos grupos, un grupo en donde se encuentran todos los tocoferoles: alfa, beta, gamma delta y otro grupo donde se encuentran todos los tocotrienoles: alfa, gamma, beta y delta. Este tipo de vitamina E natural se puede distinguir en los suplementos porque en la tabla de contenidos lleva escrito la forma «d» o «RRR».
- Las Vitaminas E Sintéticas, son menos recomendables, pero en el caso que sea requerido su uso, se debe tener mucho cuidado con la composición y el origen de la misma. Se pueden distinguir porque en las etiquetas llevan escrito una «l» después de «d», por ejemplo dl-alfa tocoferol. Este tipo de vitaminas no son beneficiosas para la salud, porque además de ser preparadas en base a alimentos transgénicos como la soja, pueden afectar función tiroidea e impedir la absorción de nutrientes fundamentales como el zinc y el magnesio.
Además lamentablemente, en algunos países como USA y otros de América Latina, no es obligatorio comunicar si la vitamina E sintética proviene de fuentes de alimentos transgénicos; al contrario de lo que sucede en Europa donde es obligatorio decir si la fuente de Vitamina E es de alimentos transgénicos como pudieran ser las semillas de algodón o la soja.
Falta de Vitamina E
Se puede decir que hay una deficiencia de vitamina E, cuando sus niveles plasmáticos se encuentran por debajo de 11.6 mcm/L (micromoles/Litro).
La falta de vitamina E es muy rara, y está asociado a diferentes patologías como:
- Síndrome de mala absorción de lípidos.
- Enfermedades hepáticas (hepatopatías).
- Fibrosis quistica.
- Enfermedades genéticas como la abetlipoproteinemia congénita.
- En los recién nacidos los cuales pueden tener deficit de vitamina E.
Esta deficiencia puede ocasionar una serie de síntomas a ella relacionados como:
- Neuropatía periférica.
- Retinopatía y Miopatía.
- Distrofia axonal.
- Síndrome espinocerebeloso.
- Epilepsia.
- Anemia hemolítica.
- Úlceras cutáneas, trastornos de cicatrización.
- Ataxia por déficit de vitamina E (produce trastornos cerebroespinales).
Valores Normales de Vitamina E en el Plasma
La vitamina E en el plasma es indicación de una situación reciente, ya que los niveles plasmáticos de tocoferoles varían según los niveles plasmáticos totales de lípidos.
Según las últimas investigaciones, se necesitan aproximadamente 30 μmol /L (micromoles/ litro). Este valor es el umbral de vitamina E que varios estudios sugieren que tiene efectos definibles y evidentes para la salud humana. Los estudios también han encontrado que se requiere una ingesta diaria de al menos 50 UI (unidades internacionales) de vitamina E para alcanzar un nivel de 30 μmol /L
En condiciones normales, la concentración plasmática de alfa-tocoferol es de 5 a 20 mcg/mL (microgramos /mililitro) o lo que es lo mismos de 11,6 a 46,4 μmol /L(micromoles/Litro).
- 1 UI de vitamina E = 0.667 mg de d- α- tocoferol
- 1 UI de vitamina E = 0.45 mg de acetato de dl- α- tocoferol
Dosis Recomendada de Vitamina E
Según un informe reciente presentado en el 2016 al Congreso Mundial de Nutrición de Salud Pública, más del 90 por ciento de los estadounidenses no toman la ingesta diaria recomendada (RDA sigla en inglés) de vitamina E. En el informe se reportó que el consumo promedio de la población es inferior a las recomendaciones de 6.2 mg/día para el alfa tocoferol .
Un estudio anterior publicado en 2012 encontró que más del 75% de los estadounidenses y británicos no lograron alcanzar los niveles mínimos de RDA para la vitamina E. La RDA, que es de 15 miligramos para las personas mayores de 14 años. (mg) por día, pero, por ejemplo, la mayoría de los estadounidenses solo toman la mitad.
Ingestas Dietéticas de Referencia (RDA) Para la Vitamina E
| Rango de Edad | Cantidad de Vitamina E (mg/día) |
| Lactantes: 0-6 meses | 4 |
| Lactantes: 7-12 meses | 5 |
| Niños: 1-3 años | 6 |
| Niños: 4-8 años | 7 |
| Niños: 9-13 | 11 |
| Adolescentes: 14-18 | 15 |
| Adultos | 15 |
| Mujeres embarazadas | 15 |
| Mujeres durante la lactancia | 19 |
Valores de referencia dietética de vitamina E (DRV) establecidos por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA)
| Rango de Edad | Cantidad de Vitamina E (mg/día) |
| Niños y niñas de 3 – 10 años | 9 |
| Niños de 10-18 años | 13 |
| Niñas de 10-18 años | 11 |
| Mujeres | 11 |
| Hombres | 13 |
¿Cuando Tomar Suplementos de Vitamina E?
El nutricionista o el médico pueden recomendar si es necesario, la suplementación de vitamina E, sobre todo cuando hay necesidades excepcionales como:
- Aumento de grasa poliinsaturada.
- Embarazo, lactancia, infertilidad.
- Incremento de exposición a los radicales libres.
- Niños prematuros.
- Quimioterapia
- Enfermedad fibroquística de pecho, isquemia cardiaca, enfermedad periférica vascular, distrofia muscular
- Disfunción sexual.
¿Cúal es el Mejor Suplemento de Vitamina E y Qué Cantidad Consumir?
La vitamina E de fuentes naturales se enumera comúnmente como » d -alfa-tocoferol» en los envases de alimentos y en las etiquetas de los suplementos. La vitamina E sintética (de laboratorio) se enumera comúnmente como «dl -alfa-tocoferol«.
La forma natural es más potente; 1 mg de vitamina E = 1 mg de d -alfa-tocoferol (vitamina E natural) = 2 mg de dl -alfa-tocoferol (vitamina E sintética).
En el caso del consumo de suplementos de vitamina E diariamente como parte de un multivitaminíco, la recomendación es un máximo de 150 mg/día.
La mayoría de los suplementos multivitamínicos minerales tomados una vez al día proporcionan aproximadamente 13.5 mg de vitamina E, mientras que los suplementos solo de vitamina E, contienen comúnmente 67 mg o más.
Personas Mayores
En el caso de las personas mayores de 65 años, para mejorar la inmunidad se recomienda una ingesta de 400 UI/día, lo cual aumentaría su capacidad para luchar contra virus y bacterias.
Dosis elevadas de alfa tocoferol equivalentes a 1.200-2.000 mg aumentan la
duración de la vida, ya que ayuda a reducir el decline asociado con la edad en la actividad enzimática mitocondrial en el cerebro y en el hígado.
Aumenta la calidad y cantidad de vida, mejora la ratio de supervivencia, potencia la actividad neurológica y las funciones cerebrales, previene la pérdida de función mitocondrial en el cerebro y la función de las mitocondrias hepáticas.
Mujeres
La toma de vitamina E disminuye las acaloradas en las mujeres menopáusicas. 400 UI/ día, disminuye los sofocos.
Pacientes con Cáncer
El uso de 1000 UI/ día de vitamina E, disminuye la toxicidad y la mucosítis post quimioterapia.
Como Antioxidante y Antiinflamatorio
La suplementación con alfa y gamma tocoferol aproximadamente 800 mg/ tres veces al día, disminuye el estrés oxidativo y la inflamación en pacientes con síndrome metabólica.
Contraindicaciones
No se debe tomar vitamina E en el caso de:
- Se este sometido a tratamiento con cumarínicos o sustancias anticoagulantes.
- Cuando se tome aspirina o indometacina, sustancias que inhiben la agregación plaquetaria.
- Cuando exista déficit de coagulación, déficit de vitamina K.
- Pacientes con hipertensión arterial, dosis elevadas de vitamina E, podrían producir un aumento de la tensión arterial.
- Dosis elevadas pueden disminuir la actividad tiroidea.
- Si se toma solo alfa tocoferol durante mucho tiempo, puede disminuir el gamma tocoferol del cuerpo y antagonizar los efectos de la vitamina K.
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