La vitamina C o ácido ascórbico, pertenece a un grupo de vitaminas hidrosolubles (solubles en agua). En condiciones fisiológicas de pH el ácido ascórbico existe predominantemente como el anión ascorbato.
Es un micronutriente esencial ya que nuestro organismo es incapaz de sintetizarlo o producirlo, por lo tanto debe ser introducido a través de la alimentación o mediante suplementos de vitamina C.
La vitamina C o ácido ascórbico (AA) es sintetizada por todas las plantas, la mayoría de los animales y organismos unicelulares. Las aves y la mayoría de los mamíferos sintetizan ácido ascórbico en el hígado, donde la enzima L-gulonolactona oxidasa convierte la glucosa en ácido ascórbico.
Los seres humanos, algunos otros primates y los conejillos de indias no son capaces de sintetizar la L-gulonolactona oxidasa debido a un defecto genético, y por lo tanto no pueden fabricar ácido ascórbico en el hígado.
La vitamina C es un componente natural de la leche materna y es un antioxidante clave de la leche.
Una deficiencia de vitamina C, que se manifiesta cuando la ingesta es inferior a 10 mg/día durante un período prolongado, produce una patología llamada escorbuto.
La RDA (Recommended Dietary Allowance) recomienda 60 mg al día para evitar un déficit de vitamina C que podría provocar escorbuto. Los valores de referencias están basados en la cantidad mínima necesaria, que es capaz de ejercer efectos en nuestro organismo, para prevenir los síndromes de deficiencia, mantener o mejorar nuestro estado de salud y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles.
Propiedades de la Vitamina C
- Es la única vitamina que actúa aisladamente, sin necesidad de unirse a apoenzimas para formar enzimas.
- Se absorbe en el estómago y en la parte superior del intestino.
- Se concentra mayormente en las glándulas adrenales (ubicadas en la parte superior de los riñones) y en el sistema nervioso central (SNC). En menor concentración la encontramos también en la hipófisis, cuerpo lúteo, tejido adiposo, músculos.
- El ácido ascórbico al ser una vitamina hidrosoluble, se elimina fácilmente a través de la orina, por lo que no es posible almacenarla en el organismo.
- La vitamina C es sensible a la exposición al oxígeno, por lo que cuando exponemos el alimento al medio ambiente se oxida rápidamente. Además es sensible al calor y a las altas temperaturas (termolábil), por lo que durante la cocción de los alimentos la vitamina C se pierde.
- La vitamina C es un cofactor esencial para una familia de enzimas involucradas en importantes procesos biosintéticos y reguladores, incluyendo la biosíntesis de colágeno y carnitina, producción de hormonas, transcripción génica y regulación epigenética.
Alimentos que Contienen Vitamina C
- Alimentos de origen vegetal: brócoli, pimentones rojos y verdes, coles de bruselas, perejil, bulbo de hinojo, papas.
- Frutas y jugos de cítricos: naranjas, mandarinas,toronjas, limones.
- Frutas: kiwi, guayaba, mango, lechosa o papaya, melón amarillo, patilla o sandía, piña, fresas, fambruesas, arándanos, moras.
- Alimentos de origen animal: leche bovina, hígado de res (se destruye con la cocción).
¿ Para qué Sirve la Vitamina C ?
- Fortalecimiento del sistema inmune, en casos de resfriados y gripe.
- Antioxidante, por lo tanto neutraliza los radicales libres, evitando así el daño que los mismos generan en el organismo.
- Eliminación y degradación de sustancias tóxicas como: venenos, pesticidas , metales pesados, etc
- Mejora la visión y ejerce función preventiva ante la aparición de cataratas o glaucoma.
- Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dañinas para el organismo.
- Reparar y mantener cartílagos, huesos y dientes.
- Disminuir los niveles de presión arterial y previene la aparición de enfermedades vasculares.
- Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o psoriasi.
- Es imprescindible en la formación de colágeno.
- A nivel terapéutico la vitamina C puede ser usada para prevenir el shock anafiláctico (reduciendo los niveles de histamina).
- Es utilizada durante el embarazo para prevenir los partos prematuros y la preeclampsia.
- Aumenta la producción de estrógenos durante la menopausia.
- Mejora el estreñimiento por sus propiedades laxantes..
- Dietas restrictivas e inadecuadas, además, también se puede usar como ayuda en las anemias con falta de algunas vitaminas o minerales.
¿ Cuándo Tomar Vitamina C?
El ácido ascórbico o vitamina C se debe tomar siempre, porque nuestro cuerpo es incapaz de sintetizarlo o producirlo. Pero hay determinadas situaciones donde es recomendable tomara altas dosis, en particulares situaciones:
- Simples resfriados o gripe: la toma de vitamina C durante largo tiempo reduce la frecuencia del resfriado común, disminuye tres veces el tiempo de recuperación, y se consigue un 70%de menos resfriados al año.
- Antes y Después ser sometidos a vacunaciones: cuando debemos ser sometidos bien sea obligatoriamente o voluntariamente a determinadas vacunas, es recomendado ingerir altas dosis de vitamina C. Así lo demostró en un estudio clínico el doctor Thomas Levy en el año 2012, donde se sugirió la ingesta de vitamina C es útil para evitar los efectos secundarios o reacciones adversas de las vacunas, ya que la vitamina C es capaz de ser el antídoto inespecífico definitivo para cualquier toxina o exceso de estrés oxidativo que podría estar presente en cualquier tipo de vacuna.
- Durante el embarazo y lactancia materna.
- Durante los periodos de convalecencia o enfermedades prolongadas y crónicas.
- Cáncer.
- Durante tratamiento con antibióticos, antihistaminicos.
- Cuando se hace uso de aspirina, barbitúricos, cortisona, sulfamidas.
- En las mujeres es recomendable cuando toman anticonceptivos o están sometidas a tratamientos hormonales (estrógenos)
Dosis Diaria Recomendada
Debido a la baja capacidad de nuestro organismo para almacenar esta vitamina soluble en agua, se requiere una ingesta regular y adecuada para prevenir una hipovitaminosis C ( bajos niveles de vitamina C).
Una dieta que suministre 100–200 mg/día de vitamina C proporciona concentraciones plasmáticas adecuadas para saturar el organismo en individuos sanos y cubrir los requisitos generales para la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.
En mujeres lactantes es de 120 mg diarios, y para los bebés de 6 meses o menos es de 40 mg diarios. Dosis diarias altas de hasta 1000 mg aumentan los niveles de vitamina C en la leche materna, pero no lo suficiente como para causar un problema de salud para el lactante y no es una razón para suspender la lactancia.
La toma de vitamina C 1000 mg, cada 6 horas y luego tres veces al día, disminuye un 85% los síntomas del resfriado.
La toma de vitamina C debería ser aumentada a más de 10 veces de la recomendación de la RDA. Se debería llegar a 1.000 mg al día en vez de los 90 mg para hombres y los 75 mg para la mujer que recomienda la RDA. Los diferentes estudios sobre la vitamina C, concluyen que los sujetos sanos pueden llegar a tomar 1.000 mg al día de suplementación de vitamina C y, además, tomar por lo menos de 4 a 5 porciones al día, entre frutas y vegetales para prevenir enfermedades.
Mientras que la concentración de vitamina C en el plasma refleja la ingesta dietética reciente, se cree que la vitamina C en los leucocitos (glóbulos blancos) es un indicador de las reservas corporales. Sin embargo, la concentración de vitamina C en los leucocitos no refleja con precisión la concentración de la misma en varios tejidos del cuerpo y se puede llegar a subestimar específicamente la captación de vitamina C en el músculo esquelético. No obstante, las concentraciones de vitamina C en el plasma ≥ (mayor o igual )50 µmol/L (micromoles /Litro) son suficientes para saturar el tejido muscular en vitamina C.
Valores de Referencias Dietéticos Según la Comisión Europea (EFSA) y el Panel de Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA)
| GENERO Y EDAD | VITAMINA C (mg/día) |
| Hombres adultos | 110 |
| Mujeres adultas | 95 |
| Mujeres embarazadas | 105 |
| Mujeres lactantes | 125 |
| Niños y niñas recién nacidos hasta11 meses | 20 |
| Niños y niñas de 1-15 años | de 20 a 85 |
| Hombres adolescentes 15-19 años | 105 |
| Mujeres adolescentes 15-19 años | 90 |
| Hombres fumadores | 155 |
| Mujeres fumadoras | 135 |
Ingesta Diaria Recomendada de Vitamina C en diferentes Países y Regiones
| PAISES | HOMBRES (mg) | MUJERES(mg) |
| Alemania, Austria y Suiza | 110 | 95 |
| Estados Unidos | 90 | 75 |
| Centro América | 100 | 60 |
| Sur América | 115 | 61 |
| Reino Unido | 40 | 40 |
| Australia y Nueva Zelanda | 45 | 45 |
| Japón | 100 | 100 |
| Filipinas | 75 | 70 |
| Singapur | 105 | 85 |
| Sudáfrica | 90 | 90 |
| FAO / OMS | 45 | 45 |
¿ Cómo Tomar la Vitamina C?
Existen protocolos de administración de para la Vitamina C, y también de como dejar de tomarla y las formas que son más absorbibles:
- Comenzar con dosis bajas e ir aumentando hasta la cantidad recomendada. Por ejemplo 500 mg al día repartida en dos veces, durante 3 días e ir aumentando 500 mg día.
- Dejarla de forma paulatina.
- Tomar varias veces a lo largo del día, para mantener una cantidad lo más equilibrada en el organismo (tener en cuenta que se elimina rápido por la orina).
- Es recomendable tomarla con comidas.
- La forma ester, es un forma de vitamina C extraída sin utilizar alcohol ni acetona ni otros disolventes más que el agua depurada. Posee un pH neutro y pasa más rápido a sangre tomada por vía oral.
Suplementos de Vitamina C
Los suplementos de vitamina C están disponible en diferentes dosis y pueden estar asociados con otras sustancias, como zinc o vitamina D, y la dosis debe ser determinada por el médico de acuerdo con la necesidad, el historial médico y la edad de la persona. También hay formulaciones de vitamina C que se pueden administrar a niños y mujeres embarazadas.
- Tabletas masticables
- Pastillas efervescentes
- Cápsulas
- Polvo de Ácido Ascórbico.
- Gotas
- Vitamina C solución intravenosa ( bajo estricto control médico).
¿ Qué Debemos Saber cuando Tomamos Vitamina C?
Para saber que cantidad de vitamina C tomar diariamente, es importante entender como se absorbe, como llega dentro de los tejidos y como es eliminada la vitamina C que nuestro cuerpo no utiliza. En particular esta vitamina por ser soluble en agua no causa sobredosis, por lo tanto si queremos obtener la mayor cantidad de absorción y mantener unos buenos niveles plasmáticos debemos saber lo siguiente:
Absorción de Vitamina C
La vitamina C se absorbe en la parte proximal del intestino delgado por el transporte dependiente de sodio (Na+) facilitado; la absorción disminuye en la vejez, en casos de aclorhidria (falta de ácido clorhídrico) e infecciones intestinales.
El grado de absorción para dosis dietéticas es alto entre 70-90%, pero disminuye para dosis mayores a 1 g (1000 mg); la aspirina inhibe la absorción.
Transporte de Vitamina C
La vitamina C se transporta en el plasma por la albúmina en forma de ácido ascórbico, que ingresa en la célula como ácido deshidroascórbico: la insulina favorece el paso y la glucosa lo inhibe.
Una vez ingresado, el ácido deshidroascórbico se reduce a ácido ascórbico, que se concentra principalmente en el citoplasma, donde actúa como antioxidante.
Depósito y Eliminación
Deposito o Almacenamiento de Vitamina C: la acumulación de vitamina C en el cuerpo humano es de aproximadamente 1.5-5 g (1500-5000 mg), se puede acumular especialmente en el hígado y las glándulas suprarrenales, lo que explica por qué los síntomas de deficiencia aparecen solo después de 4 meses .
Eliminación de Vitamina C
El catabolismo del ácido deshidroascórbico ocurre por hidrólisis del anillo con la formación de ácido 2,3-dicheto-L-gulónico, que puede descarboxilarse en CO2 y compuestos con 5 átomos de carbono ( xilosa , ácido xilónico) u oxidarse en ácido. oxálico y compuestos con 4 átomos de carbono (ácido treónico).
El ácido ascórbico se elimina principalmente en la orina y por las heces; se reabsorbe en parte, en los túbulos renales mediante el transporte activo dependiente de sodio (Na+), que junto con la absorción intestinal representa un mecanismo de regulación homeostática .
Efectos Secundarios
No existen evidencias científicas de intoxicación con vitamina, se sabe que un exceso de vitamina C es eliminado rápidamente por vía urinaria y por las heces.
Dosis diarias superiores a los 2-3 g (2000-3000 mg), pueden causar síntomas como:
- Náuseas
- Vómitos
- Acidez estomacal
- Esofagite (inflamación que puede dañar el esófago)
- Oclusión intestinal
- Cólicos estomacales
- Fatiga
- Dolor de cabeza
- Somnolencia
- Diarrea
- Insomnio
- Enrojecimiento de la piel
Toxicidad
Es poco probable que exista una intoxicación de vitamina C, puesto que es una vitamina hidrosoluble y los excesos son eliminados a través de la orina. Pero si la dosis diaria supera los 2000 mg/dia pueden aparecer molestias gastrointestinales, cálculos renales, insomnio y exceso de absorción de hierro.
Recomendaciones
- Se sugiere a las personas fumadoras deberían recibir una cantidad añadida de 100 mg de vitamina C.
- También se sugiere que cumplan con el requerimiento diario de vitamina C, quienes son fumadores pasivos, o personas regularmente expuestas al humo del cigarro/cigarrillos.
- Para proteger la vitamina C en los alimentos y aprovecharla al máximo, siempre será conveniente ingerir alimentos crudos siempre que el mismo lo permita, y evitar los enlatados.
- Esta vitamina se destruye fácilmente en contacto con el oxígeno, y al ser hidrosoluble, si cocinamos demasiado el alimento a través de hervidos, la vitamina pasa al medio de cocción, por lo tanto la cocción debe ser mínima y con poca agua, o beber el caldo siempre que se pueda.
- La vitamina C ayuda a absorber el hierro, por lo tanto cuando llevemos a cabo una alimentación contra la anemia, o carencia de hierro, será conveniente tomar jugos de naranja o de frutas citrícas.
Precauciones
- No dar vitamina C durante la quimioterapia disminuye la eficacia de la quimioterapia, mejor darla entre sesiones ( mejor administrar intravenosamente en dosis elevadas previo a la quimioterapia).
- Usarla progresivamente y bajar la dosis de igual forma, por ejemplo comenzar por un gramo. Tomarla siempre después de las comidas.
- La vitamina C no debe ser tomada por pacientes con hipersensibilidad a los componentes de la fórmula.
- Dosis altas de vitamina C han sido contraindicadas en personas que sufren de cálculos renales, aunque dicha teoría no ha sido comprobada, ya que estudios epidemiológicos han demostrado que no existe ninguna correlación entre litiasis renal y consumo de vitamina C.
- En personas que sufren de hipotiroidismo, puede haber un déficit de vitamina C, hay que darla en este caso a dosis bajas, media cucharadita de café día, en caso que sea ácido ascórbico en polvo.
- En personas con diabetes, no usar más de 15 gramos al día, ya que se corre el riesgo de que la glucosa en sangre disminuya rápidamente.
- Puede aparecer diarrea al tomar más de 4 gramos al día, lo que indica el nivel de saturación de la vitamina.
Referencias
- Sociedad Alemana de Nutrición Nuevos valores de referencia para la ingesta de vitamina C. Ana. Nutr. Metab. 2015; 67 : 13-20. doi: 10.1159 / 000434757. [ PubMed ].
- EFSA NDA Panel Opinión científica sobre los valores de referencia dietéticos para la vitamina C. EFSA J. 2013 doi: 10.2903/ j.efsa.2013.3418. [ CrossRef ].
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- Deruelle F, baron B et al.“Vitamin C supplementation necesary for optimal health?”. j Altern Complement Med, 2008, diciembre, 14[10].
- Antonio Marco Chover, Medicina Ortomolecular.ISBN: 978–84–9948–048–0. pag 398-412
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