Ejercicios en Ayunas: Beneficios

El entrenamiento en ayuno ha cobrado muchísima popularidad en los últimos años, ya que se ha promovido como una buena manera de perder grasa o como algo que se debe evitar a toda costa si se debe ganar masa muscular.

El ejercicio en ayunas ha ganado interés como un estímulo beneficioso que induce adaptaciones metabólicas superiores al ejercicio alimentado en tejidos periféricos clave. Por el contrario, la alimentación previa al ejercicio aumenta el rendimiento del ejercicio en comparación con las condiciones de ayuno. 

Los entrenamientos en ayunas, en general deberían elegirse por gusto, ya que de por sí, no te va a ayudar a perder más grasa o a ganar masa muscular, no obstante, en una etapa de pérdida de grasa o ganancia de masa muscular se pueden hacer ayunos sin que estos afecten los resultados.

De hecho, si realizas ayuno intermitente es probable que entrenes en ayunas porque es más fácil de aplicar el protocolo, y el ayuno intermitente como tal te puede ayudar a controlar el apetito y con esto hacer un déficit calórico sin problema y como resultado perder grasa más fácil.

Beneficios de Hacer ejercicios en Ayunas

Mejora la Flexibilidad Metabólica

Cuando se entrena en ayunas el cuerpo necesitará energía y esta puede provenir del glucógeno muscular y también de la oxidación de grasas, pero cuando se mejora la oxidación de grasa, los entrenamientos también serán más eficientes porque el cuerpo ahorra más glucógeno usándolo cuando la intensidad de los entrenamientos sea más elevada, por tanto, la aparición de fatiga tardará más en aparecer.

Mejora el Estado de las Mitocondrias

La mitocondria es un orgánulo celular con una forma generalmente alargada (en forma de riñón o frijol), presente en todos los eucariotas . Tiene su propio ADN. Una de las funciones más importante de este organelo intracelular consiste en extraer energía de los sustratos orgánicos que lo alcanzan para producir energía en forma de  trifosfato de adenosina (ATP ).

Estas mitocondrias utilizan el oxígeno que respiramos para convertir en energía los alimentos que consumimos.

Oxigeno + alimentos = Energía

Por tanto, entre más mitocondrias tenga una persona, mayor será la capacidad de generar energía y en el entrenamiento se traduce a un mayor rendimiento; de hecho, tener un mal funcionamiento de las mitocondrias se relaciona con envejecimiento.

El entrenamiento de fuerza y resistencia ayuda a la creación de nuevas mitocondrias y si se combina con un entrenamiento en ayunas, la respuesta será mayor, ya que al momento de tener poco glucógeno muscular, el cuerpo se ve obligado a quemar más grasas y creará más mitocondrias.

¿Hacer Ejercicios en Ayunas Para Quemar Grasa?

Es importante saber y conocer que el término quemar grasa, está mal utilizado, ya que LA GRASA NO SE QUEMA la GRASA SE OXIDA.

Para entender este proceso, es importante explicar que durante el ayuno nuestro cuerpo puede experimentar de dos a tres fases de adaptación para obtener energía y esto depende del numero de horas en la cual la persona se someta al ayuno.

Primera Fase (Utiliza la Glucosa)

En el momento que nos alimentamos, el aparato digestivo hace su respectiva digestión, los alimentos llegan al intestino delgado, donde serán absorbidos los nutrientes y la sangre llevará esos nutrientes a sus respectivas células.

Durante las primeras 4 horas estaremos sin hambre y los niveles de glucosa en sangre estarán estables, pero los niveles de glucosa irán descendiendo poco a poco hasta el punto que nos dará hambre nuevamente. La glucosa se puede obtener directamente de los alimentos ricos en hidratos de carbono como las frutas, verduras, cereales, legumbres, hortalizas, semillas,
etc.

Cuando hay ausencia de alimentos, la glucosa se obtiene a partir de la descomposición de glucógeno almacenado en el hígado.

Durante las primeras 6-8 horas sin comer, los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre descenderán. En este punto se elevan los niveles de glucagón (el glucagón es secretado por las células alfa del páncreas cuando hay un nivel bajo de azúcar en sangre por falta de alimentos).

El glucagón estimula la degradación del glucógeno hepático (azúcar
que esta almacenada en el hígado) para producir glucosa, debido a que los niveles de glucosa en sangre descienden.

Segunda Fase ( Utilización de las Grasas)

Cuando se agota la reserva de glucógeno, la glucosa puede obtenerse a partir de la descomposición de las grasas a partir del tejido adiposo. Las grasas se descomponen en glicerina de ácidos grasos libres.
En este punto (6-72 horas), el cuerpo debe comenzar a utilizar la grasa para obtener energía, debido a que hay poca glucosa en la sangre. Esta grasa es, a su vez separada en ácidos grasos, sin embargo, el cerebro no puede utilizar los ácidos grasos directamente como fuente de combustible porque estas grasas son muy grandes (ácidos grasos de cadena larga) y no pueden cruzar la barrera hematoencefálica.
En este punto, el hígado empieza a crear nueva glucosa a través de la neoglucogénesis utilizando el glicerol proveniente de la grasa para continuar con la neoglucogénesis y seguir creando nueva glucosa, Así, durante las primeras 24 a 48 horas sin comida, el cerebro seguirá utilizando las reservas de glucosa restantes como combustible, mientras que el resto del cuerpo entra en el ciclo de la cetosis (estado metabólico en el que
el cuerpo utiliza la grasa como fuente principal de energía, a través de los cuerpos cetónicos).

Después de 2 o 3 días de ayuno, el hígado comienza a sintetizar los cuerpos
cetónicos a partir de precursores obtenidos de la descomposición de ácidos grasos.

El cerebro utiliza estos cuerpos cetónicos como combustible. Debido a que son derivados de cadena corta de ácidos grasos, pueden cruzar la barrera hematoencefálica, y a su vez ser utilizados por el cerebro como un combustible metabólico alternativo reduciendo así su exigencia de glucosa.

El cerebro requiere aproximadamente 120 g de glucosa por día. A este ritmo, el cerebro dejará de funcionar en unos tres días, pero afortunadamente no lo hace, ya que el requisito de la glucosa del cerebro se reducirá de 120g por día a 30g una vez que el cuerpo entra en esta fase.

Tercera Fase (Utilización de proteínas y grasas)

Ocurre después de las 72 horas y en adelante.

Después de varios días de ayuno, todas las células del cuerpo comienzan a descomponer las proteínas. Esto libera los aminoácidos en el torrente sanguíneo, que puede ser convertido en glucosa por el hígado. Dado que parte de nuestra masa muscular se compone de proteína, los aminoácidos que necesite el cuerpo los va a tomar del tejido muscular.

Básicamente, el cuerpo se está consumiendo a sí mismo mediante la destrucción de la masa muscular, sin embargo, la supervivencia de la mayoría de los animales y los seres humanos depende de ser capaz de moverse rápidamente, lo que requiere una gran masa muscular, y así la pérdida de músculo se debe minimizar. Afortunadamente, el cuerpo es capaz de decidir de forma selectiva el cual las células se descomponen y
cuáles no.

Dicho esto, el cuerpo tiene mecanismos para mantenernos con vida durante varios días, por tanto, saltarse el desayuno no será perjudicial, al contrario, puede tener muchos beneficios para la salud por las regulaciones que hará el organismo.

¿Hacer Ejercicios en Ayunas es Bueno o es Malo?

Como todo en la vida: Depende.

• Para la mayoría de personas que realizan un entrenamiento de baja-moderada intensidad con una duración aproximada de 1 hora, no hay ningún problema y puede ser beneficioso.
• Para un atleta de alto rendimiento que entrena varias horas al día o intensidades muy altas puede ser contraproducente.

¿Cuándo No se Recomienda Entrenar en Ayunas?

El ejercicio en ayunas es completamente desaconsejado cuando el entrenamiento es de alta intensidad.

Debido a que la glucosa es la fuente principal de energía en el organismo, la utilización de energía del cuerpo depende básicamente de la demanda energética, es decir:

• Si el cuerpo necesita mucha energía de forma inmediata.
• Si necesita poca energía, pero de manera prolongada.

Dependiendo de esto, el cuerpo utilizará una fuente u otra de energía. como bien se sabe :

• 1 gramo de grasa aporta 9 calorías
• 1 gramo de carbohidrato aporta 4 calorías

¿Si las grasas aportan más calorías que los carbohidratos, por qué la glucosa es la fuente preferida del cuerpo y no las grasas?

Porque a la hora de combustionarlas la glucosa es más eficiente. El cuerpo no puede utilizar como energía la glucosa o la grasa como tal sino el ATP (adenosín trifosfato) y este ATP puede provenir de la glucosa y las grasas (también de las proteínas).
Lo que hace la diferencia es que a la hora de estas moléculas convertir en ATP tienen que pasar por un proceso y el proceso que sea más rápido de producir será “el más eficiente”. En este caso, la estructura de las grasas es más grande que la de los carbohidratos con lo que cuesta más destruirla y obtener energía de ella, además que la estructura de la grasa tiene menos moléculas de oxigeno que los carbohidratos.

Para deportes de intensidades altas, la glucosa será la fuente principal de energía; la mayor parte de esta glucosa se encuentra almacenada en los músculos en forma de glucógeno, por tanto, cuando los depósitos de glucógeno se empiezan a vaciar, el rendimiento también disminuye.

Entonces si su objetivo principal es mejorar el rendimiento, ir a entrenar en ayuno, no es la mejor opción debido a que los depósitos de glucógeno muscular serán menores en comparación si se hace una comida antes de entrenar.

¿Quién No Debe Realizar Ejerciocios en Ayunas?

• Personas que entrenan crossfit en un alto nivel.
• Personas que entrenan dos veces al día (cualquier deporte).
• Personas que entrenan más de una hora intensa y su prioridad es mejorar el rendimiento.
• Personas que realicen deportes de resistencia.
• Competiciones (atletismo, triatlones, maratones, crossfit, deportes de contacto, etc.).

Referencias

1. Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermittent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults. Sports Med. 2016 Jan;46(1):35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6.PMID: 26438184K.
2.  Levy E, Chu T., Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review. Curr Sports Med Rep. 2019 Jul;18(7):266-269. doi: 10.1249/JSR.0000000000000614. PMID: 31283627 Review.
3. EL AYUNO INTERMITENTE, www.oswalcandela.com