Ayuno Intermitente: ¿Qué es, Cuáles son sus Beneficios, Cómo Hacerlo, Para Qué Sirve? Modelos de Ayuno.

Los períodos de abstinencia voluntaria de alimentos y bebidas se han practicado desde la antigüedad en todo el mundo. Los libros sobre etnología y religión describen una notable variedad de formas y prácticas de ayuno.

Los seres humanos en las sociedades modernas suelen consumir alimentos al menos tres veces al día, mientras que los animales de laboratorio se alimentan ad libitum. El consumo excesivo de alimentos con tales patrones de alimentación a menudo conduce a morbilidades metabólicas (resistencia a la insulina, acumulación excesiva de grasa visceral, etc.), particularmente cuando se asocia con un estilo de vida sedentario.

Tanto los animales, como los seres humanos, evolucionaron en entornos donde la comida era relativamente escasa, desarrollaron numerosas adaptaciones que les permitieron funcionar a un alto nivel, tanto física como cognitivamente, cuando estaban en un estado privado de comida/ayuno.

El ayuno intermitente (IF: Intermittent fasting, en inglés) abarca patrones de alimentación en los cuales las personas pasan períodos de tiempo prolongados (por ejemplo, 16-48 h) con poca o ninguna ingesta de alimentos, con períodos intermedios de ingesta normal de alimentos, de forma recurrente.

La producción cíclica diaria de energía química fotosintetizada se encuentra en la base de la cadena alimentaria. Los cambios diarios en la luz y la oscuridad dan como resultado ritmos diurnos además involucra otros parámetros ambientales como la temperatura y la humedad. Un ritmo diario tan predecible y robusto en la disponibilidad de alimentos y factores ambientales ha llevado a la evolución de un mecanismo de tiempo interno de aproximadamente 24 horas o ritmo circadiano para permitir a los organismos anticipar los cambios diarios y optimizar la forma física. Fundamental para estos ritmos de 24 horas es la capacidad de adquirir alimentos cuando están disponibles y almacenar una parte de estos recursos para su uso durante el resto del día (es decir, el período de ayuno) sin comprometer la condición física y la vitalidad.

¿Qué es el Ayuno Intermitente?

El ayuno intermitente es un modelo de alimentación que va por ciclos, con períodos de ayuno y de alimentación. Se trata de centrarse en cuándo se come, aunque es muy importante que el período de alimentación conste de una dieta sana y equilibrada.

Una de los efectos más importante del ayuno es provocar respuestas celulares adaptativas durante el período de ayuno y que las células participen en procesos tisulares específicos de crecimiento y plasticidad durante el período de alimentación, con importantes efectos metabólicos, de resistencia al estrés y supresión de la inflamación, que se reflejan en extensión de la vida útil, retraso del envejecimiento y resistencia a la enfermedad. Obviamente estos resultados están influenciados por la dieta, pero también por el género (femenino o masculino) y por factores genéticos.

Muchas personas realizan el ayuno intermitente principalmente para perder grasa, pero se debe tener en consideración que el ayuno intermitente no es una dieta como tal sino un período de tiempo donde se restringe la ingesta de alimentos durante unas horas; por eso se le llama intermitente. Este protocolo se puede combinar con cualquier tipo de dieta que se esté realizando: Mediterránea, paleo, cetogénica, vegana, etc.

El secreto de tener éxito haciendo ayuno intermitente, es no hacerlo todos días igual!, ya que así evitamos que nuestro cuerpo se acostumbre y obviamente se pierden los beneficios de hacer ayuno intermitente.

Importante: por razones obvias es importante que cada persona que quiera poner en práctica el ayuno intermitente, se debe poner en manos en un profesional de la salud (nutricionista/médico funcional/médico especialista en nutrición clínica e integrativa), para que se puedan obtener resultados visibles como la pérdida de peso, el control del metabolismo, etc. Estos profesionales lo ayudarán y lo orientaran a realizar una alimentación por frecuencia, que es como los seres humanos deberíamos comer, variando los alimentos.

Tipos de Ayuno Intermitente

Entre los diferentes tipos de ayunos encontramos los siguientes:

Ayuno 24 (Ayuno Completo de Días Alterno)

También conocido como eat/stop/eat. Simplemente consiste en hacer un ayuno de 24 horas, por lo que es lo mismo un día sin comer, suele hacerse
un día de descanso donde no se realiza ejercicio y tienes poco estrés. Se puede realizar 2 o 3 veces por semana.

Estos regímenes implican alternar días de ayuno (no se consumen alimentos o bebidas que contengan energía) con días de alimentación (alimentos y bebidas consumidos a voluntad).

Ayuno 12/12 o Alimentación con Restricción de Tiempo (TRF)

Simplemente consiste en realizar un ayuno de 12 horas y comer durante
las próximas 12 horas (ventana de alimentación). Si sueles desayunar antes de ir a estudiar o trabajar, puedes ajustar el ayuno simplemente teniendo en cuenta la hora de la cena, es decir, si desayunas a las 7:00 realiza la cena a las 19:00 para asegurar, al menos, esas 12 horas de ayuno. También se puede atrasar un poco el desayuno, adelantar la cena o ambas.

Ayuno 16/8 o Alimentación con Restricción de Tiempo (TRF)

Igualmente que el anterior, solo que el tiempo de ayuno es un poco
mayor. Este es el tipo de ayuno es el más usado y no es tan restrictivo, además nos puede permitir hacer más vida social.
El horario más común es cenar a las 20:00 y realizar la primera comida a las 12:00. Se puede saltar el desayuno y a media mañana tomar un café; lo ideal es ajustarlo según el estilo de vida. Es importante recordar que no hay una hora exacta para iniciar el ayuno. Suele ser más fácil saltarse el desayuno que la cena. Por ejemplo si usted es de las personas que no tienen hambre a la hora de la cena, puede saltarse esta última comida en el día, por tanto, se empiezan a contar las horas del ayuno en la última comida que se haya realizado.

Son protocolos de ayunos que se realizan  diariamente, con intervalos que van de 12 a 20 horas de ayuno, con ritmo circadiano, que incluye el período de sueño, y se come en las 12, 8 o 4 horas restantes del día.

Ayuno 20/4:

Se trata de ayunar 20 horas y comer durante las próximas 4 horas. Se suele hacer una comida abundante o dos. este tipo de ayuno de ayuno es ideal para cuando una persona quiera disfrutar de un buen banquete en una ocasión especial tipo fiestas o buffet.

12 Beneficios del Ayuno Intermitente

Promueve la Autofagia

La autofagia es el proceso que utilizan las células para destruir y reciclar los componentes celulares. La autofagia se produce cuando se activa una proteína llamada proteína quinasa activada por AMP 5′ o AMPK, este es un complejo enzimático considerado un detector de energía celular, el cual ayuda al balance energético de la célula y el consumo de calorías. Este proceso trae numerosos beneficios como:

• Promueve la longevidad
• Previene enfermedades, sobre todo las neurodegenerativas
• Previene la diabetes tipo II
• Refuerza el sistema inmune
• Previene el daño a los tejidos y órganos sanos
• Potencialmente lucha contra el cáncer.

Mejora la Resistencia al Stress y al Ejercicio Físico

La exposición repetida a los períodos de ayuno lleva a respuestas adaptativas duraderas que confieren resistencia a desafíos posteriores. Las células responden participando en una respuesta de estrés adaptativo coordinado, que conduce a:

• Una mayor expresión de defensas antioxidantes
• Reparación del ADN
• Control de calidad de proteínas
• Biogénesis mitocondrial
• Autofagia para eliminar las moléculas dañadas y reciclar sus componentes
• Disminución de la inflamación.

Durante el período de restricción energética, las células adoptan un modo de resistencia al estrés mediante la reducción de la señalización de la insulina y la síntesis general de proteínas.

Mejora la Resistencia al Ejercicio Físico

El ejercicio mejora estos efectos del ayuno. Al recuperarse del ayuno (comer y dormir), los niveles de glucosa aumentan, los niveles de cetonas disminuyen significativamente y las células aumentan la síntesis de proteínas, experimentando crecimiento y reparación.

El mantenimiento de un régimen de ayuno intermitente, particularmente cuando se combina con ejercicio regular, da como resultado muchas adaptaciones a largo plazo:

• Mejoran el rendimiento mental y físico
• Aumentan la resistencia a las enfermedades.
• Las células de todo el cuerpo y el cerebro muestran una función mejorada y una gran resistencia a una amplia gama de insultos potencialmente dañinos, incluidos aquellos que involucran el estrés
• metabolico, oxidativo, iónico, traumático y proteotóxico.

El ayuno intermitente estimula la autofagia y la mitofagia (degradación selectiva de las mitocondrias), al tiempo que inhibe la vía de síntesis de proteínas mTOR. Estas respuestas permiten a las células eliminar proteínas y mitocondrias dañadas oxidativamente y reciclar componentes moleculares no dañados, mientras reducen temporalmente la síntesis global de proteínas para conservar energía y recursos moleculares. Estas vías están sin explotar o suprimidas en personas que comen en exceso y son sedentarias.

Retrasa el Envejecimiento

La ingesta reducida de alimentos aumenta de manera sólida la vida útil de las células en el organismo. Cada vez que se realiza una comida se elevan los niveles de factor de crecimiento (IGF-1), dando así una multiplicación celular, lo que lleva a un envejecimiento de las células y, por tanto, entre menos veces se eleven estas hormonas, el envejecimiento será más lento; además que durante el ayuno se aumentan proteínas como las sirtuinas (SIRT-3) que reducen la mortalidad.

Las intervenciones del ayuno intermitente se asocian a:

• Disminución del peso corporal, sobretodo en pacientes que padecen obesidad
• Mejora la resistencia a la insulina
• Disminuye los nivieles de colesterol en sangre
• Mejora la hipertensión
• Dismuye la inflamación
• Reduce la circunferencia abdominal.

Mejora la Capacidad Física y Cognitiva

El ayuno intermitente durante 16 horas se asocia a pérdida de grasa mientras se mantiene la masa muscular bajo entrenamiento de resistencia.

Mejora la cognición global en múltiples dominios, incluida la memoria espacial, verbal, asociativa y de trabajo así como la función ejecutiva. Revierte los efectos adversos de la obesidad, la diabetes y la neuroinflamación en el aprendizaje espacial y la memoria.

Mejora la Sensibilidad a la Insulina, Previene la Obesidad

En personas obesas o con sobrepeso favorece la pérdida de peso y mejora la retinopatía diabética, gracias a que:

• Disminuye los niveles de factor de crecimiento similar a la insulina 1(IGF-1)
• Reduce los niveles de la hormona del crecimiento y marcadores de inflamación y estrés oxidativo.

Reducción el Colesterol Total y LDL

El ayuno intermitente mejora múltiples indicadores de la salud cardiovascular incluida:

• Presión arterial
• Frecuencia cardíaca en reposo
• Niveles de colesterol, triglicéridos, lipoproteínas de alta y baja densidad (HDL y LDL)
• Glucosa e insulina y resistencia a la insulina.

Elimina las Células Cancerosas o Defectuosas

El ayuno intermitente perjudica el metabolismo energético en las células cancerosas, inhibe su crecimiento y las hace susceptibles a los tratamientos clínicos. Los mecanismos subyacentes implican:

• Reducción de la señalización a través de los receptores de insulina y hormona de crecimiento
• Mejora de los factores de transcripción Fork Head (FOXO) y el factor nuclear 2 (NRF2).
• La activación de estos factores de transcripción mediante el ayuno intermitente puede proporcionar protección contra el cáncer al tiempo que refuerza la resistencia al estrés de las células normales.

Existen numerosos ensayos clínicos de los efectos del ayuno intermitente en pacientes con cáncer de mama, ovario, próstata, endometrio, colorrectal y glioblastoma.

Previene los Trastornos Neurodegenerativos

El ayuno intermitente puede retrasar el inicio y la progresión de los procesos de la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. Aumenta la resistencia al estrés neuronal a través del refuerzo de la función mitocondrial y la estimulación de la autofagia, la producción de factores neurotróficos, las defensas antioxidantes y la reparación del ADN. Mejora la neurotransmisión inhibitoria GABAérgica, que puede prevenir convulsiones y excito-toxicidad.

Reduce la Inflamación

La realización permanente de ayuno intermitente ayuda a reducir los síntomas del asma, esclerosis múltiple y artritis.

La pérdida de peso reduce los síntomas de asma y la resistencia de las vías respiratorias en pacientes obesos. la cual se asocia a:

• Una disminución significativa en los niveles séricos de los biomarcadores de inflamación (factor de necrosis tumoral o  TNF-α alfa, proteína C reactiva o PCR e Interleucina-6 o IL-6).

También se ha visto que el ayuno intermitente reduce el daño tisular, la inflamación y mejora los resultados de los procedimientos quirúrgicos. Esto se ha demostrado en pacientes sometidos a cirugía de bypass gástrico y en modelos animales con lesiones traumáticas de la cabeza o la médula espinal.

Puede mejorar el rendimiento deportivo y reducir la morbilidad y la mortalidad asociadas con lesiones traumáticas del cerebro y la médula espinal en atletas.

Mejora la flexibilidad metabólica

Una de las desventajas de comer frecuentemente es que el cuerpo pierde eficiencia en utilizar la grasa como combustible, debido a que prefiere la glucosa y, si la estás aportando constantemente al comer cada 3 horas, va perdiendo esta eficiencia también conocida como flexibilidad metabólica (la capacidad de utilizar grasa o glucosa como fuente de energía eficientemente). Es por ello que a nivel de salud es mejor realizar cerca de 3 comidas al día.

Controla el Apetito

El hambre depende de muchísimos mecanismos y por ejemplo, una de las hormonas que están implicadas en las sensaciones de hambre es la
Grelina. Esta hormona, cuando está elevada sentirás hambre, pero algo importante es que se ha visto que esta hormona sube también por tus costumbres, es decir, si comes en un horario, todos los días tu organismos se acostumbra a elevar dichas hormonas en dicho horario. Si comes 3 veces al día a una hora en concreto, tendrás elevadas estas hormonas en ese horario y si comes 7 veces al día, se elevarán esas 7 veces, por eso
cuando te saltas una comida sueles sentir mal humor, un leve dolor de cabeza, etc.

 La Grelina: es una hormona sintetizada fundamentalmente por el estómago que se definió como el ligando natural del receptor de secretagogos de la hormona de crecimeinto (GHS-R). Además de estimular la secreción de hormona de crecimeinto (GH) en la hipofisis, la grelina favorece la regulación del metabolismo energético. Estaa hormona favorece el aumento del peso corporal y la adiposidad, ya que esta hormona estimula ciertas neuronas hipotalámicas provocando un aumento del apetito. 

¿ Cómo Hacer el Ayuno Intermitente?

Durante el protocolo del ayuno intermitente hay dos términos que se utilizan frecuentemente y son:

• Ayuno: el momento donde no se van a ingerir alimentos (solamente bebidas sin calorías).
• Ventana de alimentación: momento donde se ingieren alimentos; en este momento se pueden realizar las comidas en el orden, cantidades u horarios que se desee.

Si es la primera vez que se realiza un ayuno intermitente se recomienda:

1. Que no se empiece con un ayuno prolongado; sobretodo si es de las personas que come cada 3 horas.
2. Dar prioridad a los alimentos reales y nutritivos (huevos, carnes, quesos, arroz integral, etc), evitar los alimentos ultraprocesados (frituras, harinas, dulces), ya que de esta manera se evitará que haya picos de insulina, lo cual se traduce en una disminución del azúcar en sangre (glicemia) y producirán una sensación de hambre todo el día.
3. Si se desea empezar a hacer el ayuno para simplemente comer mejor o regular el apetito, se puede empezar con algo mucho más sencillo, y es: comer solo 3 veces al día (Desayuno-Almuerzo-Cena) y entre horas consumir agua, café o infusiones.
4. Luego poco a poco se puede prolungar la hora de hacer el desayuno, hasta llegar hacer un ayuno de 12 horas. A partir de aquí se pueden ir aumentando paulatinamente las horas de ayuno. Lo ideal es llegar a realizar el ayuno 16/8 sin problemas.

Recomendaciones

1. Realizar ayuno interemitente no tiene porque ser complicado, no hay ningún misterio, simplemente es comer comida real en la ventana de alimentación, y que con el hecho de comer alimentos reales no se pasará hambre en ningún momento.
2. Si se hace un ayuno 16/8, simplemente coma en la primera comida que se tiene pre-establecida: Huevos revueltos. tortillas. potaje de lentejas. carne con papas y verduras. avena con fruta. arroz con pollo, etc.
3. Es decir, coma comida y punto. La siguiente comida la puede realizar cuando le dé hambre por lo tanto coma lo que tenga pensado comer: fruta, batidos, almendras, etc. Así sucesivamente hasta que se acabe la ventana de alimentación.
4. Lo que se debe de tener en cuenta , es que si se tiene un objetivo en concreto como, por ejemplo: perder grasa, y se está consumiendo un número determinado de calorías simplemente distribuya las comidas como más le apetezca.
5. Si es de las personas que llega con más hambre a la cena que en la mañana, puede modificar las calorías de tal manera que en a la cena incluya la mayoría de ellas.
6. Puede romper el ayuno con una comida que represente un 30-40% de las calorías totales o incluso menos; no hay una regla en sí, siempre y cuando el total calórico del día esté completado. En pocas palabras: no pase hambre y consuma todos los nutrientes que su cuerpo necesita.

¿Para Qué Sirve El Ayuno Intermitente?

Cada vez son más las personas que se animan a realizar ayunos, pero en sí, ¿qué sentido tiene? Por qué debería aprender o acostumbrarme a hacer ayunos de vez en cuando ¿qué utilidad tiene si ya estoy sano?

Los principales usos que puedes encontrar al realizar el ayuno intermitente son:

• Mejorar tu estado hormonal.
• Crear mejor adherencia a una etapa de pérdida de grasa porque te ayuda a controlar el apetito y, al comer menos veces, las comidas serán más abundantes.
• Te ayudará a controlar tu peso y modificar tu dieta estratégicamente si un día en concreto piensas llenarte de comida en una cena, cumpleaños, fiesta, etc. Puedes realizar ayunos sin pasar hambre y comer “fuera de la dieta” sin remordimientos.
• Tendrás más tiempo libre; si eres de las personas que están muy ocupadas o te gustaría tener más tiempo libre para realizar proyectos o lo que sea, el hecho de no tener que preparar el desayuno, comerlo y organizar los platos, te dará una hora extra al día, que van a sumar tu vida.

Modelos de Ayuno

Ayuno 16/8 (3 comidas)

Estos son ejemplos de distribución y tipo de comidas. Los alimentos y horarios en concreto dependen del gusto de cada y del tipo de dieta que tenga. Lo que hay que tener presente siempre son tres simples reglas:

1. Hacer el ayuno durante 12/16/20/24 horas (según las horas que se quiera realizar).
2. Romper el ayuno con alimentos saludables.
3. Adaptar los horarios de la comida según su propio estilo de vida.

¿Qué Comer Durante el Ayuno Intermitente?

Durante el ayuno intermitente es muy importante manternese bien hidratado por lo tanto se puede tomar:

• Agua (se le puede agregar limón, vinagre de manzana).
• Café (solo sin edulcorantes artificiales, ni leche, ni aceite de coco, etc.)
• Té y tisanas de todo tipo.
• Suplementos que no contengan calorías (vitaminas).
• Bebidas Light o Zero ( solo si están endulzadas con estevia), de lo contrario hay que evitarlas, porque los edulcorantes artificiales, aunque digan que no aportan colorías, igualmente elevan la insulina y esto se debe evitar.

Lo que se debe evitar comer durante el ayuno es cualquier tipo de alimentos, bien sea frutas, verduras, jugos, golosinas, etc, que saquen a la persona del ayuno. Ya que las proteína y los carbohidratos hacen que se eleven los niveles de insulina y activan la vía mTOR (acrónimo de mamífero objetivo de rapamicina) que se desactiva la AMPK la cual hace que se inhiba la autofagia.

Importante: el éxito del ayuno intermitente está en tomar abundante agua, esto es muy importante ya que va ayudarnos a controlar el hambre y eliminar toxinas bien sea a través de la piel, la orina y las heces.

Consideraciones Prácticas

Para la adopción generalizada de estos patrones de alimentación deben superarse obstaculos como:

• El arraigo en nuestra cultura de consumir tres comidas con refrigerios o meriendas.
• Muchas personas experimentarán hambre, irritabilidad y una capacidad reducida para concentrarse durante los períodos de restricción de alimentos.
• Estos efectos secundarios iniciales generalmente desaparecen en un mes, lo que se debe informar a los pacientes.

En los seres humanos, los tres regímenes de ayuno intermitente más estudiados son el ayuno de días alternos, el ayuno intermitente 5: 2 (ayuno 2 días a la semana) y la alimentación diaria con restricción de tiempo.

Se debe consultar a un nutricionista ( o médicos expertos en nutrición) para garantizar que se satisfagan las necesidades nutricionales del paciente y proporcionar asesoramiento y educación continuos. Al igual que con todas las intervenciones de estilo de vida, es importante que los médicos brinden información adecuada, comunicación, apoyo continuo y refuerzo positivo regular.

¿Quién no Debe Hacer Ayuno Intermitente?

1. Las personas con úlceras gástrica activa, sangrantes, que esté perforada.
2. Las mujeres embarazadas y durante el período de la lactancia materna, ya que no existen estudios científicos realizados en estas condiciones especiales de la mujer.
3. Los niños, ya que están en etapa de crecimiento. Uno de los beneficios del ayuno es que ayuda a controlar el apetito, pero para un niño que está en fase de desarrollo, no debe estar en déficit (a menos de que tenga sobrepeso) y se quiera utilizar esta estrategia, pero es mejor que se consulte con un especialista.
4. Personas que toman medicamentos, hay algunos fármacos que no pueden tomarse con el estómago vacío, por tanto, no deben de tomarse mientras se esté ayunando, y si es un medicamento que se necesita tomar, es mejor no realizar ayunos durante ese período de tiempo.
5. Cuando se tiene tendencia a la hipoglucemia, si usted tiende a tener problemas de glucemia, puede que el ayuno no sea conveniente.
6. Cualquier persona que tenga una alteración en el eje hipotálamo- hipofisis-glándulas suprarrenales, que regula el sistema simpático y parasimpático o cualquier otro problema hormonal donde haya una superproducción de cortisol, por ejemplo y que produzcan condiciones de fatiga crónica u otra manifestación clínica.

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