¿Cómo Fortalecer Nuestro Sistema Inmunológico?

El sistema inmunológico es un grupo de células , órganos y tejidos, que se encargan de defendernos contra los agentes patógenos (virus, bacterias, parásitos, hongos) o agentes fisicoquímicos (radiaciones, contaminantes). El sistema inmunitario lo componen moléculas solubles en diferentes fluidos (sangre, linfa) y células localizadas en diferentes tejidos y órganos, principalmente: médula ósea, timo, bazo, ganglios linfáticos, MALT (tejido linfoide asociado a las mucosas) y GALT (tejido linfoide asociado al intestino).

En la médula ósea se generan las células especializadas en la función inmune: neutrófilos, eosinófilos, basófilos, mastocitos, monocitos, células dendríticas y macrófagos; todas ellas se movilizan a través de la sangre y el sistema linfático hacia los distintos órganos.

Todas estas partes del sistema inmunitario funcionan en coordinación a través del Timo, para que las demás partes actúen para protegernos de los virus, bacteria, agentes extraños, etc.

Para fortalecer nuestro sistema inmunitario y aumentar asi nuestras defensas, es importante tener un buen metabolismo (responsable de producir la energía en nuestro cuerpo), de tal forma que la energía generada sea utilizada para generar movimiento (funcionamiento de los órganos internos, caminar, correr, etc.), este movimiento a su vez es lo que permite que haya una defensa inmune.

Por lo tanto es importante tener en cuenta que para mejorar nuestro sistema inmunitario , primero que nada debemos mejorar nuestro metabolismo.

¿Cómo mejorar nuestro metabolismo?

Para tener un buen metabolismo es importante poner en práctica estas simples recomendaciones:

Tomar suficiente agua para mantenerse hidratado: la molécula de agua está compuesta en un 89% de oxígeno. Para saber cuanta agua tomar existe una fórmula muy sencilla para calcularla:

Fórmula= Peso del Cuerpo (Kg)/ 7 Vasos de Agua (250ml)

Mantener los Niveles de Glicemia dentro los Límites Normales ( entre 70-100 mg/dl): niveles de glucosa elevados en sangre produce inflamación lo que hace que se reduzcan nuestras defensas inmunitarias.
Mantener una alimentación balanceada: rica en frutas, verduras, proteínas de origen animal o vegetal, carbohidratos no refinados. Además debe incluir vitaminas, minerales,ácidos grasos omega-3 y omega-6, probióticos.

Para Fortalecer el Sistema Inmune y las Defensas del Cuerpo

Es necesario tener en cuenta varios factores y adquirir nuevos hábitos y estilo de vida:

Incluir en nuestras comidas: vegetales, frutas, semillas, fibras, proteínas de origen animal o vegetal.
Tomar vitaminas, minerales,ácidos grasos omega-3 y omega-6, probióticos y prebióticos.
Dormir bien, al menos 8 horas por noche, respetando nuestro ritmo circadiano.
Hacer mínimo 40 minutos de ejercicio físico al menos 5 días por semana.
Evitar el estrés.
No fumar y evitar en lo posible el consumo de bebidas alcohólicas, alimentos refinados, colorantes y conservantes químicos.
Tomar el sol diariamente estudios clínicos han revelado que exponerse a los rayos UVB del sol entre 10 y 12 minutos antes de 10 am o después de 3:30 pm estimulan la producción de vitamina D3.
Fortalecer nuestra microbiota intestinal, que es la responsable de nuestra defensa contra patógenos (bacterias, virus, hongos).
Evitar el uso de medicamentos en la medida que sea posible: antibióticos, corticoesteroides, antidepresivos, etc.
Mantenerse bien hidratado.

Alimentos que Aumentan Nuestras Defensas Inmunitarias

El estado nutricional y los hábitos alimenticios son algunos de los principales factores que pueden influir negativa o positivamente sobre la respuesta inmune.

Probióticos: son microrganismos vivos que se encuentran en: vegetales fermentados de todo tipo( tempeh, natto), leche cruda fermentada como el kéfir o yogurt natural.
Selenio (Se): es un mineral esencial que se encuentra en pequeñas cantidades en el cuerpo, se toma todo con los alimentos tales como: nueces de Brasil, maní, semillas de girasol, trigo, arroz, soya, pescado de todas las variedades, carne de cerdo y pollo, productos lácteos y en el calostro de la leche materna, huevos y Champiñones.
Zinc (Zn): es un mineral esencial para cientos de procesos biológicos en el cuerpo humano y deben ser consumidos en el dieta para mantener una óptima salud. Las principales fuentes de zinc son: ostras, cangrejo, mejillones, langosta, almejas, carne de res, cerdo, pollo, pavo, cordero, legumbres, nueces, semillas, huevos leche de vaca, yogurt, quesos, champiñones.
OMEGA-3: son un tipo de grasas poliinsaturadas consideradas esenciales. Sus principales fuentes son: pescado (anchoas, arenque, caballa, salmón, sardinas, esturión, trucha, atún), nueces, semillas de chía, semillas de lino
Vitamina C: la vitamina C, también llamada ácido ascórbico o ascorbato , es un nutriente esencial que pertenece al grupo de vitaminas solubles en agua. Se encuentra principalmente en: naranjas, limón, toronja, kiwi, piña, uva, manzana, fresas, lechosa o papaya, mango, melón amarillo, patilla o sandía, caqui, pimentón rojo, perejil, brócoli repollo, papas, hinojo.
Vitamina E: es un antioxidante soluble en grasa (liposoluble) que protege la membrana celular del ataque de radicales libres. Se encuentra principalmente en: espinacas, espárragos, brócoli, papas, trigo, arroz integral, almendras, maní, semillas de girasol, avellanas, pistachos, piñones, aceite de oliva, aceite de germen de trigo, aceite de avellana, aceite de girasol, pescados, ostras, carnes y huevos.
Vitamina D: es una vitamina soluble en grasas (liposoluble) , se almacena en el hígado. La principal fuente natural de vitamina D es la producción endógena de colecalciferol (Vit D3) a nivel de la piel. Los alimentos que la contienen son: hígado de res, pescado, champiñones, leche, quesos, yogurt, cacao.
Vitamina A: es una vitamina liposoluble que proviene de dos fuentes: retinoides y carotenoides. Los alimentos que la contienen son: hígado de res, pavo, ganso, pescado, zanahorias, calabaza, perejil, lechuga, berro, espinaca, escarola, brócoli, coles de Bruselas, repollo, batata americana, apio, páprika, tomate, melón, duraznos, albaricoques, mango, papaya, cereales y legumbres .