- La vitamina C es sustancia necesaria para la vida. Es una vitamina hidrosoluble, se destruye rápido por el calor y se oxida rápidamente, también se destruye por el almacenamiento.
- Se almacena en suprarrenales, hipófisis, cuerpo lúteo, tejido adiposo,
- músculos.
- El hombre no sintetiza la vitamina C (ácido l ascórbico), por lo tanto la tenemos que ingerirla de los alimentos.
- Sin el aporte de vitamina C moriríamos.
- Se le conoce también con el nombre de ácido ascórbico. Es un compuesto de 6 carbonos, y tiene una relación estructural con la glucosa.
La vitamina C es óptima para la prevención de lesión oxidativa del ADN, estimulación del sistema inmune, resistencia a la infección, y prevención y tratamiento de enfermedades como el cáncer, enfermedad cardiovascular, alteraciones degenerativas. Además la vitamina C debe consumirse diariamente porque favorece la cicatrización de la piel, la producción de colágeno y facilita la absorción del hierro a nivel intestinal, por lo que es indicada en el tratamiento contra la anemia.
Tabla de Alimentos con Vitamina C
Alimentos que tienen un alto contenido de vitamina C:
Alimentos ricos en Vitamina C | Peso | Cantidad de Vitamina C |
Pimentón amarillo crudo | 100 g | 201,4 mg |
Jugo de naranja fresco | 248 g | 124 mg |
Jugo de cranberry – arándano rojo | 220 g | 107 mg |
Fresa fresca | 152 g | 86 mg |
Papaya/ Lechosa | 140 g | 86 mg |
Kiwi | 76 g | 74 mg |
Guayaba roja | 100 g | 73,3 mg |
Melón | 160 g | 67,5 mg |
Jugo de tomate | 242 g | 67 mg |
Mandarina | 100 mg | 63,6 mg |
Mango | 207 g | 57 mg |
Naranja | 96 g | 51 mg |
Brócoli cocido | 92 g | 37 mg |
Moras | 180 g | 30 mg |
Tomate de árbol | 100 g | 29 mg |
Coliflor cocido | 62 g | 27 mg |
Repollo cocido | 65 g | 27 mg |
Camote o batata dulce | 100 g | 23,8 mg |
Mariscos al vapor | 100 g | 22 mg |
Tomate fresco | 90 g | 17 mg |
Sandía/ Patilla | 152 g | 14 mg |
Jugo de limón fresco | 30, 5 g | 14 mg |
Jugo de piña | 125 g | 13 mg |
Además de esto, otros alimentos que también aportan vitamina C en menor cantidad son la lechuga, alcachofa, piña, banana, espinaca, aguacate, manzana, zanahoria, ciruelas, calabaza y remolacha. Lo ideal para mantener la cantidad de vitamina C de los alimentos es consumir las frutas, vegetales y los jugos frescos.
Dosis diarias recomendadas de vitamina C
Valores de Referencias Dietéticos Según la Comisión Europea (EFSA) y el Panel de Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA)
GENERO Y EDAD | VITAMINA C (mg/día) |
Hombres adultos | 110 |
Mujeres adultas | 95 |
Mujeres embarazadas | 105 |
Mujeres lactantes | 125 |
Niños y niñas recién nacidos hasta11 meses | 20 |
Niños y niñas de 1-15 años | de 20 a 85 |
Hombres adolescentes 15-19 años | 105 |
Mujeres adolescentes 15-19 años | 90 |
Hombres fumadores | 155 |
Mujeres fumadoras | 135 |
¿Cómo Mantener La Vitamina C en los Alimentos?
La vitamina C ejerce numerosos beneficios en nuestra salud, pero dicha vitamina es muy sensible a la exposición al oxígeno, a laluz y al calor, por lo tanto cuando nos disponemos a comer frutas sobretodo las que tienen piel o cáscara, deben ser consumidas inmediatamente después de ser privadas de la misma, ya que estas al entrar en contacto con el oxígeno ambiental y la luz se oxidan. Es por este motivo que los jugos (naranja, fresas, arándanos, etc), deben ser conservados en recipientes de vidrio oscuros o color ambra, ser guardados en el refrigerador y ser consumidos lo antes posible.
Lo mismo sucede con los vegetales, se debe tener mucho cuidado con el tiempo de cocción, el cual debe ser muy bajo ya que la vitamina C es termolábil y se se pierde con las altas temperaturas. Por lo que el tiempo de cocción de los alimentos es muy importante, ya que si nos sobrepasamos, se corre el riesgo de perder las propiedades nutricionales de los alimentos.
Referencias
- Micronutrientes, Universidad Nacional del Altiplano, Facultad de Ciencias de la Salud. Escuela Profesional de Nutrición Humana. Curso de Micronutrientes.
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