Alimentos con Vitaminas C

alimentos con vitamina c
  • La vitamina C es sustancia necesaria para la vida. Es una vitamina hidrosoluble, se destruye rápido por el calor y se oxida rápidamente, también se destruye por el almacenamiento.
  • Se almacena en suprarrenales, hipófisis, cuerpo lúteo, tejido adiposo,
  • músculos.
  • El hombre no sintetiza la vitamina C (ácido l ascórbico), por lo tanto la tenemos que ingerirla de los alimentos.
  • Sin el aporte de vitamina C moriríamos.
  • Se le conoce también con el nombre de ácido ascórbico. Es un compuesto de 6 carbonos, y tiene una relación estructural con la glucosa.

La vitamina C es óptima para la prevención de lesión oxidativa del ADN, estimulación del sistema inmune, resistencia a la infección, y prevención y tratamiento de enfermedades como el cáncer, enfermedad cardiovascular, alteraciones degenerativas. Además la vitamina C debe consumirse diariamente porque favorece la cicatrización de la piel, la producción de colágeno y facilita la absorción del hierro a nivel intestinal,  por lo que es indicada en el tratamiento contra la anemia.

Tabla de Alimentos con Vitamina C

Alimentos que tienen un alto contenido de vitamina C: 

Alimentos ricos en Vitamina CPesoCantidad de Vitamina C
Pimentón amarillo crudo100 g201,4 mg
Jugo de naranja fresco248 g124 mg
Jugo de cranberry – arándano rojo 220 g107 mg
Fresa fresca152 g86 mg
Papaya/ Lechosa140 g86 mg
Kiwi76 g74 mg
Guayaba roja100 g73,3 mg
Melón160 g67,5 mg
Jugo de tomate242 g67 mg
Mandarina100 mg63,6 mg
Mango207 g57 mg
Naranja96 g51 mg
Brócoli cocido92 g37 mg
Moras180 g30 mg
Tomate de árbol100 g29 mg
Coliflor cocido62 g27 mg
Repollo cocido65 g27 mg
Camote o batata dulce100 g23,8 mg
Mariscos al vapor100 g22 mg
Tomate fresco90 g17 mg
Sandía/ Patilla152 g14 mg
Jugo de limón fresco30, 5 g14 mg
Jugo de piña125 g13 mg

Además de esto, otros alimentos que también aportan vitamina C en menor cantidad son la lechuga, alcachofa, piña, banana, espinaca, aguacate, manzana, zanahoria, ciruelas, calabaza y remolacha. Lo ideal para mantener la cantidad de vitamina C de los alimentos es consumir las frutas, vegetales y los jugos frescos.

Dosis diarias recomendadas de vitamina C

Valores de Referencias Dietéticos Según la Comisión Europea (EFSA) y el Panel de Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA)

GENERO Y EDADVITAMINA C (mg/día)
Hombres adultos110
Mujeres adultas95
Mujeres embarazadas105
Mujeres lactantes125
Niños y niñas recién nacidos hasta11 meses20
Niños y niñas de 1-15 añosde 20 a 85
Hombres adolescentes 15-19 años105
Mujeres adolescentes 15-19 años90
Hombres fumadores155
Mujeres fumadoras135

¿Cómo Mantener La Vitamina C en los Alimentos?

La vitamina C ejerce numerosos beneficios en nuestra salud, pero dicha vitamina es muy sensible a la exposición al oxígeno, a laluz y al calor, por lo tanto cuando nos disponemos a comer frutas sobretodo las que tienen piel o cáscara, deben ser consumidas inmediatamente después de ser privadas de la misma, ya que estas al entrar en contacto con el oxígeno ambiental y la luz se oxidan. Es por este motivo que los jugos (naranja, fresas, arándanos, etc), deben ser conservados en recipientes de vidrio oscuros o color ambra, ser guardados en el refrigerador y ser consumidos lo antes posible.

Lo mismo sucede con los vegetales, se debe tener mucho cuidado con el tiempo de cocción, el cual debe ser muy bajo ya que la vitamina C es termolábil y se se pierde con las altas temperaturas. Por lo que el tiempo de cocción de los alimentos es muy importante, ya que si nos sobrepasamos, se corre el riesgo de perder las propiedades nutricionales de los alimentos.

Referencias

  • Micronutrientes, Universidad Nacional del Altiplano, Facultad de Ciencias de la Salud. Escuela Profesional de Nutrición Humana. Curso de Micronutrientes.

Be the first to comment

Leave a Reply

Tu dirección de correo no será publicada.


*